フルマラソンどうしても「サブ4」を達成したい!

フルマラソン

フルマラソンどうしても「サブ4」を達成したい!

フルマラソン|サブ4達成のための練習プラン

 サブ4とはフルマラソンを4時間で完走することです。

 週に3回は走りましょう。


 サブ4を狙う人は、体力的にも自信のある方や、すでにトレーニングを始めている人も多いと思います。

ですが、レースから調整して、最初の決意の段階は、5㎞をゆっくりと走ります。

週3回くらいは走ってください。ですが、無理をしないように気を付けます。

最初はモチベーションが上がっている状態でも、身体の故障がないように調整します。

一度くらいは1㎞を5分秒のペースを狙います。
トレーニングに慣れている人は、10㎞走ってみましょう。


次にすることは、

ゆっくりでも構わないので、15㎞を走ります。



1か月過ぎ、身体ができてきたくらいには20㎞をゆっくりと走ってみます。

疲れたら休む習慣をつけましょう。

・雨が降ったら休む。
・疲れたら休む。
・いつものコースが道路工事をしていたら休む。

身体が故障しないようにするためには、自分の休みたい本能に任せるもの一案です。


とは、言いますが、休むのは一週間までに済ませます。


また、週3回、1回20㎞のトレーニングをします。

1㎞を5分で走れるように調整します。



週3回のトレーニングの合計を40㎞に引き上げます。
だいたい、2か月を過ぎたくらいが目安です。



練習会などを探して参加をしてみましょう。
仲間が増えると情報も集まります。

モチベーションも上がります。



トレーニングを開始してから3か月経過したころには一度30㎞を走ってみましょう。

しっかりと走り、しっかりと休みます。

トレーニングにも慣れてきて、自分の身体の状態がつかめるようになってきます。

もういつでもレースに望めます。

身体に疲労を残さない練習を心掛けましょう。


フルマラソン|サブ4を達成するためのレース作り

 サブ4を達成しようとするランナーにお勧めなのが、ポジティブスプリットです。

 ポジティブスプリットとは、前半をちょっと早めのスピードで走ります。

いつもよりも、1㎞当たりに対して5秒以上速ければ、突っ込みすぎです。

対して変わらないように思えますが、気持ち速く走ります。

・序盤はペースを正確にとらえてください。

・どうしても焦ってしまうので、何もしなくても速くなってしまうかもしれませんね^^

最後は気を抜かずに粘りで走り抜けます。
ペースを落としてもいいといっても限界があります。

時計をチェックしながら、サブ4を目指します。

後半の落ち込みをあらかじめ予測して調節するのが、ポジティブスプリットです。


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